Евгения ДемидоваРабота event-менеджера неразрывна связана с изнуряющей нагрузкой, строгими дедлайнами и стрессом. В ежедневной гонке организатор часто пренебрегает полноценным завтраком, пропускает обед, а вместо спокойного ужина (уставший, голодный и раздраженный) набивает желудок на случайном фуршете. Все это негативно сказывается на вашей продуктивности и мотивации. Вот почему так важно заботиться о своем здоровье, соблюдать режим питания и следить за потреблением жизненно важных веществ.
Дофамин и продуктивность
Дофамин — нейромедиатор, который производит наш мозг, чтобы стимулировать нас на какие-то действия. Это главная причина, по которой мы можем сконцентрироваться и достичь больших результатов, даже если вознаграждение за это мы получаем не сразу, или оно не очевидно.
Постоянный запас дофамина в вашем организме имеет несколько других преимуществ:
- Помогает вам похудеть.
- Заставляет вас чувствовать себя более живым.
- Улучшает память.
- Контролирует саморазрушительное поведение, включая определенные зависимости.
- Противодействует депрессии.
- Позволяет противостоять импульсивному поведению.
- Помогает избежать болезни Паркинсона.
И не бойтесь передозировки: мозг производит дофамин для себя, поэтому знает, когда остановиться. Но все же вы можете повлиять на его уровень, чтобы быть более собранным, мотивированным и работать более продуктивно. Сегодня мы расскажем как это сделать.
Увеличьте потребление тирозина
Тирозин является составным элементом дофамина, поэтому убедитесь, что употребляете достаточное количество этой аминокислоты. К счастью, если ваш организм вырабатывает мало тирозинина, его достаточно легко восполнить через пищу. Вот некоторые распространенные продукты, которые содержат большую дозу тирозина:
- Миндаль
- Авокадо
- Бананы
- Говядина
- Курица
- Шоколад
- Кофе
- Яйца
- Зеленый чай
- Молоко
- Арбуз
- Йогурт
Увеличьте потребление фенилаланина
Фенилаланин — важная аминокислота, которую организм сам не вырабатывает. Фенилаланин необходим для лечения хронических болей, депрессий, расстройств дефицита внимания и гиперактивности (ADHD), болезни Паркинсона, ревматоидного артрита, остеоартрита и кожного заболевания, называемого витилиго. Организм человека использует фенилаланин для производства нейромедиаторов, таких как дофамин. Фенилаланин можно найти в большинстве пищевых продуктов, которые содержат белок:
- Молочные продукты
- Яйца
- Рыба
- Мясо
- Орехи
- Семена
- Соевые продукты
Не исключайте кофеин из рациона
Большинство из нас отлично знакомо с мощным эффектом кофеина на производительность. Помимо бодрящего действия, кофеин способствует избавлению от беспокойства, а также увеличивает производство дофамина, особенно в области нашего мозга, связанной с вниманием и фокусировкой. Вы можете получить необходимую дозу кофеина через:
- Кофе
- Чай
- Темный шоколад
Главное — не злоупотребляйте! Чрезмерное употребление кофеина может спровоцировать обратный эффект.
Увеличьте свой прегненолон
Это химическое вещество не только повышает уровень дофамина, но и является строительным блоком гормонов нашего организма. Еще одна замечательная вещь о прегненолоне заключается в том, что он также помогает поднять настроение, как дофамин.
Хорошая новость заключается в том, что легко найти продукты, чтобы увеличить ваш прегненолон, потому что он образуется из холестерина. Вы можете получить его в следующих продуктах:
- Масло
- Молочные продукты
- Яйца
- Мясо
Кроме того, ваша печень также производит некоторое количество холестерина самостоятельно, который, в свою очередь, может снабдить вас прегненолоном.
Увеличьте потребление ресвератрола
Ресвератрол — это антиоксидант, который помогает увеличить уровень дофамина в мозге. Как антиоксидант, он также помогает в борьбе с раком, сердечными заболеваниями и диабетом. Вы можете получить его из этих продуктов:
- Черника
- Клюква
- Какао
- Темный шоколад
- Виноград
- Арахис
- Фисташки
- Вино (в малых дозах, конечно)
Увеличьте уровень ДГК
Докозагексаеновая кислота — незаменимая полиненасыщенная жирная кислота класса Омега-3. Используется для лечения деменции, диабета типа 2, заболевания коронарной артерии и синдрома дефицита внимания и гиперактивности. ДГК также используется для профилактики и лечения депрессии. ДГК повышает уровень дофамина, поскольку она поддерживает электрические сигналы мозга и снижает производство фермента, который разрушает дофамин. ДГК можно найти в:
- Сельдь
- Озерная форель
- Скумбрия
- Лосось
- Сардины
- Водоросли
Увеличьте потребление карвакрола
Карвакрол — еще одно химическое вещество, которое помогает получать дофамин, если принимать его в низких дозах. Он также защищает вашу печень, борется с бактериями и действует как антидепрессант. Карвакрол сдержится в:
- Орегано
- Тимьян
- Дикий бергамот
Увеличьте потребление фолиевой кислоты
Фоливая кислота (или витамин В9) помогает организму строить клетки и бороться с сердечными заболеваниями. Она также способствует выработке серотонина, который участвует в регуляции нескольких процессов в мозге, включая память, тревогу, депрессию, агрессию, настроение, аппетит, сон, эмоции и восприятие. Дополнительно получить В9 вы можете в этих продуктах:
- Темно-зеленые листовые овощи, такие как капуста и шпинат
- Фрукты
- Натуральные фруктовые соки без сахара
- Мясо
- Орехи
- Домашняя птица
Увеличьте потребление мононенасыщенных жирных кислот
Мононенасыщенные жиры — это жирные кислоты, которые защищают организм от сердечно-сосудистых заболеваний. Из одного исследования было видно, что мононенасыщенные жирные кислоты помогают улучшить настроение и контролировать гнев и раздражительность. Мононенасыщенные жиры обычно встречаются в:
- Авокадо
- Рапсовое масло
- Орехи
- Оливковое масло
- Арахисовое масло
Увеличьте потребление масляной кислоты
Масляная кислота (бутират кальция или натрия) имеет решающее значение для здоровья кишечника. Когда кишечник не здоров, он может влиять на ряд других расстройств пищеварения, вес, а также настроение и психическое здоровье. Масляная кислота хороша для мозга и нервных клеток, поскольку она предотвращает гибель нервных клеток, ответственных за активизацию движения. Она также используется для лечения тревожных состояний и депрессии, поскольку влияет на процессы в гиппокампе, той части мозга, которая отвечает за эмоции и консолидации памяти, то есть перехода кратковременной памяти в долговременную. Ее можно найти в:
- Сливочное масло
- Молоко
- Растительные масла
Увеличьте уровень уридина
Уридин является одним из четырех основных компонентов рибонуклеиновой кислоты (РНК). РНК помогает восстановить баланс дофамина, поскольку он способствует созданию новых дофаминовых рецепторов в головном мозге. Его можно использовать для лечения расстройств настроения, а также для улучшения функции памяти. Пищевые источники уридина включают:
- Пиво (в малых дозах, конечно)
- Брокколи
- Китайская капуста
- Рыба
- Грибы
- Овес
- Петрушка
Избегайте подсластителей
В то время как сахар обеспечивает вам дофаминовый удар, он не является здоровым источником микроэлементов, а также сделает вас зависимым. Стоит избегать и аспартама — искусственного подсластителя. Было обнаружено, что он уменьшает уровень дофамина в вашем мозгу, а также замедляет выработку серотонина.
Уменьшите липополисахариды
Это труднопроизносимое слово — то, от чего вам необходимо избавиться. Эти элементы также называют эндотоксинами. Если у вас избыток этих веществ в организме, ваша иммунная система будет не в лучшей форме. Эндотоксины резко сокращают и выработку дофамина.
Лучшим средством борьбы с вредоносным действием липополисахаридов являются полезные бактерии в нашем кишечнике. Как поддержать их количество в норме?
- Ешьте больше продуктов, которые содержат пробиотики. Как правило, это ферментированные продукты вроде йогурта, кефира и кимчи.
- Высыпайтесь, это пойдет кишечнику только на пользу.
- Ешьте меньше жирного и сладкого. Как видно из самого названия, эти эндотоксины состоят из липидов и полисахаридов. Чем меньше их в вашей пище, тем лучше.
Замените недоступные продукты пищевыми добавками
Вы не сможете насильно накормить мозг дофаминами, но вы можете простимулировать свой мозг на выработку этого гормона. Некоторые биологически активные добавки станут вашими помощниками на пути к поддержание нормального уровня дофамина:
- Куркумин. Одна из ингредиентов излюбленной приправы карри и самостоятельная специя, которую можно использовать для приготовления практически любых блюд.
- Гинкго Билоба. Чудодейственное средство, популярное во всем мире. Хотя его польза не доказана, считается, что гинко билоба способствует долгосрочной выработке дофамина и укреплению организма в целом.
- L-тианин. Аминокислота, провоцирующая выработку дофамина. Наиболее продуктом, содержащим теанин, является зеленый чай.
- Ацетил-L-тирозин. Наиболее быстро усваиваемая форма тирозина, способствующая активной выработке дофамина.
Не забывайте бывать на солнце
Когда вы подвергаетесь воздействию солнечного света, он увеличивает количество дофаминовых рецепторов и дает вам витамин D, который, в свою очередь, активирует гены, которые помогают высвобождать дофамин.
По материалам helloendless.com
Oscar 2018: Стильные детали лучших событий в рамках премии
Сергей Князев в Pro Event: «Меня называют динозавром event-бизнеса»
Поделиться